Це найкращий спосіб легко покращити своє життя, підкріплений дослідженнями

Дослідження свідчать, що більше 40 відсотків дій, які ми здійснюємо щодня, є звичними (1).

Це означає, що майже половину часу ви щось робите, це не тому, що ви вирішили це зробити.

Ви робите це просто тому, що ви робили це стільки разів у минулому, що поведінка стала автоматичною.

Найкращий спосіб легко покращити своє життя - навчитися змінювати ці звички.

Бо коли ти це робиш, ти можеш змушувати їх працювати кожен день для тебе. І вам навіть не доведеться думати про них.

Гарна звичка наближає вас до своїх цілей. Погана звичка робить навпаки.

Коли ви знаєте, як ефективно змінити свої звички, ви зможете створити більше хороших звичок і усунути більше шкідливих звичок.

І тоді ви зможете послідовно наближатися до своїх цілей за замовчуванням кожен день.

Наскільки це охайно? Давайте розглянемо, як працюють звички.

Звична петля

За даними дослідників з MIT (2), всі звички складаються з трьох частин:

  1. Кия. Це тригер, який запускає вашу звичку. Приклад: Ви отримуєте сповіщення електронною поштою.
  2. Рутина. Звичка, яка слідує за києм. Приклад: Ви відкриваєте електронний лист.
  3. Нагорода. Користь, яку ви отримуєте від звички. Приклад: Ви дізнаєтесь, про що йдеться в електронній пошті.

Якщо ви сприймаєте нагороду як позитивну, вам доведеться повторити цикл ще раз, коли наступний показ з'явиться. Повторіть цю послідовність достатньо разів, і ви створите звичку.

Роздуми про свої звички в цій рамці дуже корисні, оскільки допомагають вам зрозуміти, що ініціює поведінку, яка поведінка та яку винагороду від неї отримуєте.

Це дуже потужно, оскільки, розбивши свої звички на ці частини, ви можете почати маніпулювати ними, щоб змусити їх працювати на вас.

Заміна звичок

Ви, напевно, помітили, що звички важко порушити. Це набагато ефективніший підхід до їх заміни.

Наприклад, якщо ви палите, коли піддаєтеся стресу, зазвичай дуже погана ідея просто кинути палити. Натомість вам слід придумати інший спосіб боротьби зі стресом і вставити таку поведінку у цикл.

Якщо ваш старий цикл звичок виглядав так:

Cue: Стрес -> Звичайний: куріння -> Нагорода: Спокійний

... Ваш новий може виглядати так:

Cue: Стрес -> Звичайний: Вирушаючи на прогулянку -> Нагорода: Спокійний

Ваша кия та винагорода залишаються однаковими. Все, що ви змінюєте, - це рутина.

Очевидно, що кинути палити не так просто, як просто гуляти. Але якщо ви експериментуєте з різними звичками заміни (одночасно використовуючи інші засоби), ви збільшите свої шанси на успіх.

Вступ до університету туалету

Існує маса способів зробити позитивні зміни у своїй поведінці, використовуючи звички заміни.

І вони не повинні бути величезними, щоб мати значний позитивний вплив на ваше життя.

Один із найсмішніших прикладів, з якими я зіткнувся, - звичка MJ DeMarco "Університет туалету". У своїй книзі «Мільйонер Фастлан» (3) він пише:

"Ніколи не престолуйте, не читаючи щось освітнє значення".

Якщо ви щодня проводите 15 хвилин у туалеті, читаючи на своєму телефоні, це переводить на 90+ годин щороку.

Скільки ви могли б навчитися за цей час, якби дивилися відео з Big Think, ASAP Science або The School of Life кожного разу, коли ви «престолилися»?

Або читати чудові блоги чи резюме книг про вашу область знань?

Поговоріть про те, що ви посмієтеся щодо своєї освіти! (Вибачте, я не міг допомогти собі.)

Приклади заміни звички

Ось ще кілька ідей, як можна використовувати звички заміщення, щоб легко покращити своє життя:

  • Прокидаючись - замість того, щоб засинати, використовуйте час, що затримується, щоб подумати про три речі, за які ви вдячні.
  • Розслабляючий - Замість перегляду телепередач читайте чудову книгу.
  • Стоячи в черзі / Застрягли в дорожньому русі - Замість того, щоб неспокійно чекати, використовуйте цей час, щоб потренуватися уважно.
  • Ходьба / біг - замість того, щоб просто рухатися від точки А до точки Б, слухайте навчальний подкаст.
  • Прибирання кімнат - комбінуйте прання, миття посуду та прибирання за допомогою аудіокниги.
  • Перерва - замість того, щоб читати плітки знаменитостей, розслабте свій розум за п’ять хвилин медитації.
  • Перекушування - киньте свої нездорові закуски та приготуйте здорові альтернативи.
  • Ходіть за правилом дверей - незалежно від того, яким був ваш день, завжди говоріть про найкраще, що сталося першим (4).
  • Піднімаючись вгору - завжди вибирайте сходи, а не ліфт.
  • Ставати в ліжко вночі - вимкніть телефон і напишіть у свій журнал.

Самі по собі такі невеликі зміни не матимуть великої різниці. Але якщо систематично почати додавати одне за одним, разом вони можуть створити масштабні зміни.

Це тому, що звички до заміни досить прості, щоб допомогти вам просто почати роботу.

І коли ви починаєте, ви починаєте нарощувати оберти.

І як тільки ви набули обертів, це лише питання часу, перш ніж ваші зусилля почнуть згуртовуватись і створювати позитивні пульсаційні ефекти у всіх сферах вашого життя.

Все починається з однієї крихітної звички

Якщо вам подобається ідея звичок заміщення, я рекомендую вам спробувати її зараз. Час вжити заходів - це коли натхнення велике.

Протягом наступних 10 хвилин виконайте наступні дії:

  1. Виберіть ОДИН звичку заміни. Якщо ви спробуєте внести відразу кілька змін, вони, швидше за все, вийдуть з ладу. Не перевантажуй себе. Скористайтеся наведеним вище списком для натхнення та вирішіть одну зміну, яку збираєтесь внести.
  2. Створіть „намір реалізації”. Сформулюйте свою мету у викладі IF -> THEN. Значок "Якщо" повинен означати вашу ознаку, а "Тоді" - ваша звичка. Наприклад: Якщо я сідаю на диван у вітальні, то я прочитаю свою книгу.
  3. Виберіть нагороду Святкування невеликих успіхів - це потужний спосіб закріпити добрі звички. Крихітна винагорода може викликати залежність від вашої нової поведінки. Відмінний спосіб зробити це - перевірити свою звичку в трекері звичок. Мій улюблений - Coach.me.
  4. Маніпулюйте своїм оточенням. Змініть "енергію активації" своїх звичок. Зробіть свою заміну звички якомога простішою, а стару звичку - якомога важче зробити. Наприклад, покладіть чудову книгу біля свого дивана і поставте пульт телевізора в іншу кімнату.
  5. Репетируйте нову звичку. Виконуючи звичку заміщення кілька разів, ви будете набагато більше шансів згадати її. Це можна зробити в середовищі, де буде мати місце звичка, або у вашій уяві.
  6. Сплануйте щотижневий огляд. Кожен тиждень приділяйте 15 хвилин, щоб переглянути успіхи у відстеженні звичок. Чи добували ви звичку щодня? Якщо ні, запитайте себе, що вам заважало. Потім скоригуйте свій підхід на наступний тиждень. Немає збоїв, просто цінні дані.

Після того, як ви виконаєте ці п’ять кроків, це все про те, щоб проявляти та робити звичку щодня. Знайте, що напевно буде певний опір на початку, але це з часом стане простішим.

Найкращий спосіб легко покращити своє життя, підсумовуючи:

  • Найкращий спосіб легко покращити своє життя - змінити звички.
  • Цикл звички складається з трьох частин: кия, розпорядку та винагороди.
  • Розбивши свої звички на ці частини, ви можете маніпулювати ними, щоб вони працювали на вас.
  • Ви можете використовувати звички заміщення, щоб замінити негативні або нейтральні звички більш придатними.
  • Звички щодо заміни допомагають почати, нарощувати силу та створювати позитивні ефекти пульсацій у всіх сферах вашого життя.
  • Для початку виберіть ОДНУ звичку, створіть намір впровадження, виберіть нагороду, маніпулюйте своїм оточенням, репетируйте нову звичку та заплануйте тижневий огляд.

Зробіть одну невелику розширення змін сьогодні. Коли ця звичка знайдеться, складіть нову. А потім ще.

З часом ви почнете почувати себе і діяти як зовсім інша людина. І перш ніж знати, ваше життя змінилося назавжди.

"Посмішка - це щастя, яке ти знайдеш прямо під носом".
- Том Вілсон (щебетати)
Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, натисніть серце нижче, щоб інші могли навчитися з неї!

Патрік Едблад - письменник, сертифікований тренер з розуму та особистий тренер. Він допомагає людям використовувати науково перевірені стратегії, щоб стати здоровішими, щасливішими та продуктивнішими на Selfication.com. Візьміть свою безкоштовну електронну книгу «Наука про силу волі»: «Доведені стратегії для подолання зволікань та отримання великих речей».

Ця стаття була спочатку розміщена на сайті www.selfication.com.

Джерела

  1. Звички - Повторне виконання
  2. Сила звички: чому ми робимо те, що робимо в житті та бізнесі
  3. Мільйонер Fastlane: розбийте кодекс до добробуту та живіть багатим все життя!
  4. Залиште проблеми в офісі з правилом "Прогулянка у двері"

Зображення люб’язно надано Джоелем Ліндмарку (Society6)